1) Jangan Berlatih Melampau
Kebanyakan bila ke gym pada hari dada, majoriti rasanya hari isnin, akan terus ke bench press, incline bench press, decline bench press, tak cukup dengan barbell, pindah ke dumbbell pula, buat segala jenis fly, cable cross, dip dan sebagainya. Besarkan bahagian dada tidak perlukan latihan yang terlalu banyak, cukuplah sekadar kena ketiga-tiga sudut serat otot pectoralis. Secara amnya ada 2 otot dada, pectoralis major dan pectoralis minor.
Apa yang anda perlukan? Senaman jenis tolakan seperti bench press, incline press, dan mungkin decline press. Peringkat awal, decline press pun tidak perlu sangat kerana bahagian bawah biasanya lebih senang terbina. Mulakan dengan incline press, saya yakin ramai yang lemah daripada sudut atas, jadi kenapa tidak mula daripada atas.
.
2) Mulakan Dengan Bahagian Atas.
Seperti yang sedia maklum, majoriti lemah bahagian daripada sudut atas, atau upper chest. Mulakan dengan bahagian yang lemah dahulu.
.
3) Ubah Sudut.
Jika perlu, ubah sudut latihan untuk incline. Jika kebiasanyanya 30 darjah daripada tengah, apa kata naikkan ke 20 darjah. Walaupun dalam masa sama akan mengerjakan bahu sekali tetapi mungkin itu yang anda perlukan.
.
4) Buka Tangan.
Jika selama ini buat bench press dengan 1 kedudukan tangan, apa kata buka sedikit sehingga anda betul-betul rasa di bahagian dada. Tiada guna anda hanya boleh mengangkat berat tetapi tidak betul-betul mengerjakan dada.
.
5) Latihan Dada dan Bahu.
Apa kata cuba kombinasi latihan yang baru. Mengerjakan otot dada dan bahu dalam sehari. Kedua-duanya saling berkaitan.
.
6) Tekan Dada.
Apabila melakukan bench press ataupun dumbbell press, bila berada di atas, tekankan atau flex dada anda, kemudian baru turun.
.
7) Tempo.
Dalam latihan biasa tidak perlu terlalu laju. Jika mengikut sistem latihan biasa, 4 saat turun 4 saat naik akan betul-betul mengerjakan otot itu. Tetapi sesekali, cuba buat jenis letupan (explosive), yang mana naik dan turun selaju mungkin. Mungkin 2 minggu sekali.
.
8) Guna Gerakan Separuh.
Tidak semestinya kena guna gerakan penuh setiap kali. Cuba sesekali atau mungkin set-set terakhir, buat gerakan separuh. Boleh buat gerakan separuh daripada ke dada dan angkat sehingga 90 darjah atau daripada 90 darjah ke atas. Saya mencadangkan daripada bawah ke 90 darjah.
.
9) Fokus.
Bila melakukan senaman, bukan fokus kepada berat semata-mata. Cuba fokus kepada otot. Fokus kepada berat mungkin akan menyebabkan gerakan tidak betul dan tidak kena pada otot sasaran.
.
10) Tambah Beban.
Ramai yang mungkin alami masalah dengan penambahan beban. Dah melakukan bench press selama 5 tahun tetapi itu sahaja beban yang boleh diangkat. Cuba baca entri Senaman Rotator.
.
11) Gerakan Essentrik.
Saya tidak berapa galakkan untuk mereka yang baru, tetapi jika sudah lama atau seorang atlet tertentu, boleh gunakan sokongan untuk hanya bertahan apabila turun daripada bench press dan dibantu ketika naik. Boleh kata dibantu sepenuhnya ketika naik.
.
12) Tambahkan Lat Pull Down.
Jika perlu, tambahkan Lat Pull Down atau Chin-Up selepas habis melakukan senaman dada. Tahukah anda, dengan melatih otot antagonis (berlawanan), juga mampu membesarkan otot agonis (sasaran).
Kebanyakan bila ke gym pada hari dada, majoriti rasanya hari isnin, akan terus ke bench press, incline bench press, decline bench press, tak cukup dengan barbell, pindah ke dumbbell pula, buat segala jenis fly, cable cross, dip dan sebagainya. Besarkan bahagian dada tidak perlukan latihan yang terlalu banyak, cukuplah sekadar kena ketiga-tiga sudut serat otot pectoralis. Secara amnya ada 2 otot dada, pectoralis major dan pectoralis minor.
Apa yang anda perlukan? Senaman jenis tolakan seperti bench press, incline press, dan mungkin decline press. Peringkat awal, decline press pun tidak perlu sangat kerana bahagian bawah biasanya lebih senang terbina. Mulakan dengan incline press, saya yakin ramai yang lemah daripada sudut atas, jadi kenapa tidak mula daripada atas.
.
2) Mulakan Dengan Bahagian Atas.
Seperti yang sedia maklum, majoriti lemah bahagian daripada sudut atas, atau upper chest. Mulakan dengan bahagian yang lemah dahulu.
.
3) Ubah Sudut.
Jika perlu, ubah sudut latihan untuk incline. Jika kebiasanyanya 30 darjah daripada tengah, apa kata naikkan ke 20 darjah. Walaupun dalam masa sama akan mengerjakan bahu sekali tetapi mungkin itu yang anda perlukan.
.
4) Buka Tangan.
Jika selama ini buat bench press dengan 1 kedudukan tangan, apa kata buka sedikit sehingga anda betul-betul rasa di bahagian dada. Tiada guna anda hanya boleh mengangkat berat tetapi tidak betul-betul mengerjakan dada.
.
5) Latihan Dada dan Bahu.
Apa kata cuba kombinasi latihan yang baru. Mengerjakan otot dada dan bahu dalam sehari. Kedua-duanya saling berkaitan.
.
6) Tekan Dada.
Apabila melakukan bench press ataupun dumbbell press, bila berada di atas, tekankan atau flex dada anda, kemudian baru turun.
.
7) Tempo.
Dalam latihan biasa tidak perlu terlalu laju. Jika mengikut sistem latihan biasa, 4 saat turun 4 saat naik akan betul-betul mengerjakan otot itu. Tetapi sesekali, cuba buat jenis letupan (explosive), yang mana naik dan turun selaju mungkin. Mungkin 2 minggu sekali.
.
8) Guna Gerakan Separuh.
Tidak semestinya kena guna gerakan penuh setiap kali. Cuba sesekali atau mungkin set-set terakhir, buat gerakan separuh. Boleh buat gerakan separuh daripada ke dada dan angkat sehingga 90 darjah atau daripada 90 darjah ke atas. Saya mencadangkan daripada bawah ke 90 darjah.
.
9) Fokus.
Bila melakukan senaman, bukan fokus kepada berat semata-mata. Cuba fokus kepada otot. Fokus kepada berat mungkin akan menyebabkan gerakan tidak betul dan tidak kena pada otot sasaran.
.
10) Tambah Beban.
Ramai yang mungkin alami masalah dengan penambahan beban. Dah melakukan bench press selama 5 tahun tetapi itu sahaja beban yang boleh diangkat. Cuba baca entri Senaman Rotator.
.
11) Gerakan Essentrik.
Saya tidak berapa galakkan untuk mereka yang baru, tetapi jika sudah lama atau seorang atlet tertentu, boleh gunakan sokongan untuk hanya bertahan apabila turun daripada bench press dan dibantu ketika naik. Boleh kata dibantu sepenuhnya ketika naik.
.
12) Tambahkan Lat Pull Down.
Jika perlu, tambahkan Lat Pull Down atau Chin-Up selepas habis melakukan senaman dada. Tahukah anda, dengan melatih otot antagonis (berlawanan), juga mampu membesarkan otot agonis (sasaran).
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
KLIK PADA NAMA PRODUK UNTUK INFO YANG LEBIH LANJUT
BERMINAT DENGAN PRODUK ? HUBUNGI ADMIN
Whatapp "GAS" 6019 - 981 5562
Whatapp "GAS" 6019 - 981 5562
Whatapp "GAS" 6019 - 981 5562
